Le vitamine
Le vitamine, indispensabili alle complesse reazioni biochimiche delle cellule, non sono prodotte dal nostro organismo, per cui devono essere introdotte con l’alimentazione.
Per l’alpinista e lo sportivo in genere, sono particolarmente importanti le vitamine del gruppo B, soprattutto la B1 o tiamina, contenute nel lievito di birra, nei cereali integrali, nel fegato e nel tuorlo d’uovo.
Da non dimenticare la vitamina C, contenuta in frutta e verdura fresca, e la vitamina E, presente nel germe di grano e negli oli vegetali.
I sali minerali
I sali minerali sono fondamentali per il regolare funzionamento del nostro organismo, anche a prescindere da una specifica attività sportiva.
Ecco quindi alcuni suggerimenti, al fine di garantirci dagli alimenti un adeguato apporto dei principali sali minerali:
Potassio – K: Frutta fresca e secca, verdura, cioccolato e latticini
Sodio – Na: Brodi e minestre salate
Calcio – Ca: Latte, formaggi, verdura e frutta
Magnesio – Mg: Verdure, legumi, noci, cacao
Fosforo – P: Formaggi, uova, cerali, legumi, noci, frutta, cacao e pesci
Ferro – Fe: Tuorlo d’uovo, carne, verdura
Acqua
L’acqua è fondamentale al nostro organismo, che tra l’altro è composto per circa il 60 per cento proprio da questo liquido.
Durante l’esecuzione di attività fisiche si perdono enormi quantità di liquidi con il sudore, in modo direttamente proporzionale all’intensità e alla durata dell’attività stessa. In montagna la situazione peggiora ulteriormente e, a parità di attività fisica svolta a bassa quota, si ha con una perdita ancora maggiore di liquidi.
E’ quindi importante bere a volontà, reintegrando i sali minerali persi con il sudore, con brodi salati e succhi di frutta.
Alcol
Per uno sportivo, l’apporto calorico sotto forma di alcol, non deve superare il 5 per cento dell’apporto globale.
Occorre tuttavia ricordare che le bevande alcoliche provocano diminuzione della rapidità dei riflessi, dell’attenzione e della capacità di concentrazione. Di conseguenza, sono sconsigliate prima e durante un’escursione e una scalata.
Un accenno ora alla diffusa convinzione che l’alcol “riscalda”: la sensazione di calore iniziale è dovuta a una vasodilatazione periferica (essenzialmente cutanea), il cui risultato finale, però, è di disperdere ancora più calore, ottenendo quindi l’obiettivo opposto.
Le fibre
Le fibre, o scorie, sono sostanze non digeribili e non assimilabili, ma comunque molto importanti per il regolare funzionamento del nostro organismo.
Nella dieta dello sportivo, non dovrebbero quindi mancare frutta, verdura e alimenti integrali.
Fonte: AA. VV. “Medicina in Montagna” CAI – Commissione centrale medica, Milano 1997.
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