In questa scheda analizziamo i principi nutritivi di base, con alcune note sul loro assorbimento e metabolismo.
Zuccheri, o glucidi
I glucidi si dividono in:
- Monosaccaridi, cioè zuccheri semplici, formati da una sola molecola e già pronti per l’assorbimento (glucosio, galattosio e fruttosio);
- Disaccaridi, cioè formati da due molecole di zuccheri semplici. Per poter essere assorbiti devono essere spezzati in due;
- Polisaccaridi, cioè zuccheri complessi (amidi, destrine, maltodestrine e glicogeno).
Rappresentano le più importanti fonti alimentari di glucidi. Occorre però digerirli, cioè spezzarli in zuccheri semplici per renderli assorbibili dall’organismo.
Gli amidi sono presenti principalmente nei seguenti alimenti: pane, biscotti, pasta, cereali e relative farine, patate e legumi secchi.
Gli zuccheri a rapido assorbimento sono contenuti nello zucchero di canna o di barbabietola, nella frutta, nel miele, nelle marmellate, nelle caramelle, nei dolci e nei biscotti (unitamente in questo caso a una quota di amidi a lento assorbimento).
La quota di glucidi si aggira sul 55 – 60 per cento dell’introito calorico globale, con una preferenza per gli zuccheri complessi.
Il glucosio non immediatamente utilizzato viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, che verrà nuovamente scomposto in glucosio in caso di necessità.
I protidi, o proteine
Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi (proteine semplici) a volte legate a composti non proteici (proteine complesse).
Gli aminoacidi sono utilizzati per:
- Sintesi delle proteine dei vari tessuti. Il nostro organismo può sintetizzare molti aminoacidi, ma non tutti: questi ultimi, detti essenziali, devono quindi essere forniti dalla dieta, e sono contenuti soprattutto nel bianco d’uovo, nel latte e nella carne;
- Trasformazione in altre sostante (grassi, glicogeno e altre);
- Produzione diretta di energia.
Il fabbisogno proteico giornaliero è pari a circa 1 grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo, anche se nel corso di particolari programmi di allenamento, tale valore può quasi raddoppiare.
Le proteine animali si ricavano da carni, latte, formaggi, uova, e pesci.
Le proteine vegetali sono presenti principalmente nel frumento, granoturco, riso, patate, legumi (fagioli, piselli e lenticchie), spinaci e fagiolini.
I lipidi
I lipidi, o esteri alcolici degli acidi grassi, possono essere semplici (trigliceridi e steroidi) o complessi, cioè contenenti anche zuccheri.
Gli acidi grassi che si ottengono dalla scissione dei lipidi sono saturi o insaturi, cioè con alcuni doppi legami tra gli atomi di carbonio, non saturati dall’idrogeno. Tra questi rientrano gli acidi grassi essenziali, che devono essere contenuti nella dieta e spesso sono indicati come vitamina F.
Tra le loro importanti funzioni, i lipidi costituiscono una riserva energetica del nostro organismo, sotto forma di tessuto adiposo.
Il fabbisogno di grassi è pari a circa il 25 per cento dell’apporto calorico globale, con un rapporto paritario (1 : 1) tra grassi animali e grassi vegetali.
I grassi di origine animale sono contenuti nel burro, panna e strutto, mentre quelli di origine vegetale sono presenti nell’olio di oliva, arachide, mais, soia e girasole, margarina vegetale etc. Tutti, inoltre, apportano acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili.
Fonte: AA. VV. Medicina in Montagna CAI –Commissione centrale medica, Milano 1997.
Alimentazione
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